មគ្គុទេសក៍ដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានរូបរាងសម្រាប់រដូវក្តៅ

ដោយ Matt Weik

ការទទួលបានរូបរាងមិនចាំបាច់តឹងរឹងឬពន្ធទេជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យវាក្លាយជារបៀបរស់នៅ។ បន្ទាប់ពីពេលខ្លះអ្វីៗក្លាយជាធម្មជាតិទីពីរហើយវានឹងមិនមានអារម្មណ៍ថាមិនមានគភ៌ទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ជៀសវាងការក្លាយជាស្ថិតិសូមធ្វើតាមគំនិតមូលដ្ឋានទាំងនេះខាងក្រោមដើម្បីឱ្យមានផ្លូវរបស់អ្នកទៅអ្នកថ្មីមានសុខភាពល្អ។

ស្វាមើល, ស្វាធ្វើ
យើងទាំងអស់គ្នាចង់មានអារម្មណ៍ថាមាននៅក្នុងរឿងជាពិសេសនៅពេលដែលវាទាក់ទងនឹងការញ៉ាំអាហារជាមួយអ្នកដទៃ។ ប្រជាជនដែលអ្នកនៅជុំវិញខ្លួនអ្នកអាចជួយធ្វើបានឬបំបែកគោលដៅសុខភាពនិងសុខភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកនៅជុំវិញខ្លួនអ្នកជាមួយមនុស្សដែលញ៉ាំភីហ្សានិងបន្ទះសៀគ្វីបានច្រើនជាងអ្វីដែលអ្នកនឹងត្រូវបណ្ដោយខ្លួនផងដែរ។ ម៉្យាងទៀតប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានហ៊ុំព័ទ្ធដោយអ្នកដែលបរិភោគអាហារស្អាតនិងថែរក្សារាងកាយរបស់ពួកគេអ្នកក៏ទំនងជាដើរតាមគន្លងនិងធ្វើការជ្រើសរើសបានល្អជាងមុនដែរ។

កុំភ័យខ្លាចដើម្បីផ្តល់រង្វាន់ដល់ខ្លួនអ្នក
អ្នកបានវាយកន្លែងហាត់ប្រាណអស់មួយរយៈហើយអ្នកកំពុងមើលឃើញការរីកចម្រើនសូមរក្សាសន្ទុះនោះចេញដោយពេញចិត្តខ្លួនឯង។ ប្រហែលជាសម្លៀកបំពាក់ហាត់ប្រាណខ្លះរបស់អ្នកមិនសមនឹងអ្នកដូចគ្នាទៀតទេ? ទៅទទួលបានបំណែកថ្មីមួយចំនួន។ ឬទៅយកស្បែកជើងដែលកំពុងរត់គូដែលអ្នកកំពុងសំឡឹងមើលអស់រយៈពេលជាច្រើនខែ។ រង្វាន់ទាំងនេះតិចតួចទាំងនេះពិតជាគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលណាស់ក្នុងការជម្រុញចិត្តនិងតាមដាន។ រាល់ពេលដែលអ្នកពាក់បំណែកសម្លៀកបំពាក់ឬស្បែកជើងថ្មីៗអ្នកនឹងត្រូវបានរំ remind កពីរបៀបដែលអ្នកបានធ្វើការដើម្បីរកបំណែកទាំងនោះ។ ដូច្នេះកុំភ័យខ្លាចក្នុងការកំណត់គោលដៅហើយនៅពេលដែលអ្នកសំរេចបានពួកគេព្យាបាលខ្លួនអ្នកបន្តិច។

អំណាចនៃភាពវិជ្ជមាន
វិធីល្អបំផុតដើម្បីឈានដល់គោលដៅរបស់អ្នកគឺការស្រមៃពួកគេ។ ក្លាយជាឈ្លក់វង្វេងនឹងរូបភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងរាងកាយដែលអ្នកតែងតែសុបិន។ ប្រាប់ខ្លួនអ្នកថាអ្នកអាចទៅដល់ទីនោះតាមរយៈការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលអ្នកបានដាក់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅក្នុងផ្ទះបាយ។ រាល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងនោះនឹងត្រូវសងក្នុងរយៈពេលវែង។ ការគិតវិជ្ជមានជាជាងគិតថាអ្នកនឹងមិនឈានដល់ចំណុចនោះទេដែលអាចជួយឱ្យអ្នកលើកទឹកចិត្តនិងនៅលើផ្លូវដើម្បីវាយគោលដៅរបស់អ្នក។ ការមើលឃើញគឺជឿហើយប្រសិនបើអ្នកឃើញខ្លួនអ្នកកំពុងមើលហើយមានអារម្មណ៍បែបនេះអ្នកនឹងជឿថាធ្វើការឆ្ពោះទៅរកវាហើយធ្វើឱ្យវាកើតឡើង។

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅជុំវិញនៅពេលអ្នកមានថាមពលច្រើន
សម្រាប់ពួកយើងខ្លះការចាកចេញពីផ្ទះពីការងារគឺដូចជាការបោះកន្សែងសម្រាប់ថ្ងៃ។ អ្នកមានថ្ងៃរដុបអ្នកមិនចង់ធ្វើអ្វីក្រៅពីការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចនិងងាកចេញរហូតដល់គ្រែនៅលើគ្រែ។ ហើយមិនអីទេដរាបណាអ្នកសមនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកសម្រាប់ថ្ងៃ។ ដូច្នេះដោយប្រើឧទាហរណ៍នេះសូមនិយាយថាវានឹងលេចចេញមកថាបុគ្គលពិសេសមួយនឹងមានថាមពលច្រើននៅពេលព្រឹកមុនពេលទៅធ្វើការដោយពិចារណាថាបន្ទាប់ពីការងារពួកគេមិនសូវមានថាមពលខ្លាំងក្លាទេ។ ដោយហេតុផលនេះវានឹងប្រសើរជាងក្នុងការរៀបចំផែនការហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់។ ប្រហែលជាភ្ញាក់ពីគេងបន្តិចម្តង ៗ ហើយបុកកន្លែងហាត់ប្រាណឬជ្រើសរើសរត់នៅខាងក្រៅ? រកនៅពេលអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ខ្លាំងបំផុតនិងស្វាហាប់ហើយសមនឹងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនៅជុំវិញនោះ។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ច្រាសគឺជាកន្លែងដែលអ្នកមិនមានថាមពលនៅពេលព្រឹកហើយត្រូវការកាហ្វេ 10 ពែងគ្រាន់តែភ្ញាក់ពីគេងតែអ្នកគឺជាសត្វទីទុយរាត្រីហើយហាក់ដូចជាមានផលិតភាពខ្លាំងនៅពេលល្ងាចរបស់អ្នកទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក ចុងបញ្ចប់នៃថ្ងៃរបស់អ្នក។ មានតែអ្នកទេដែលដឹងថាពេលវេលានៃថ្ងៃដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានថាមពល។ ដូច្នេះសូមរៀបចំផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកក្នុងនោះ។

ការគេងត្រូវតែជាអាទិភាព
ខ្ញុំមិនប្រាប់អ្នកឱ្យគេងលក់អស់រយៈពេល 12 ម៉ោងទេប្រសិនបើអ្នកត្រលប់មកក្នុងបន្ទប់ស្នាក់នៅរបស់អ្នកនៅមហាវិទ្យាល័យប៉ុន្តែផ្ទុយទៅវិញត្រូវប្រាកដថាអ្នកគេងឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញនិងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ យើងរស់នៅដោយមានភាពមមាញឹកហើយវាហាក់ដូចជាយើងទាំងអស់គ្នាអាចប្រើបានច្រើនជាង 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃប៉ុន្តែពិចារណាថាយើងមិនអាចគ្រប់គ្រងវាបានទេយើងអាចធ្វើអ្វីដែលយើងគិតពីអាទិភាពក្នុងមួយថ្ងៃ។ ការគេងតិចជាង 7 ម៉ោងក្នុងមួយយប់មិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ នៅលើចំហៀងត្រឡប់ដេកអស់រយៈពេល 12+ ម៉ោងគឺមិនល្អសម្រាប់អ្នកផងដែរ។ ចំណុចផ្អែមល្ហែមហាក់ដូចជា 7-8 ម៉ោងក្នុងមួយយប់។ ជាមួយនឹងការគេងលក់ស្កប់ស្កល់ដែលមានគុណភាពល្អនៅពេលយប់រាងកាយរបស់អ្នកអាចគ្រប់គ្រងកម្រិតអរម៉ូនស្ត្រេសស្ត្រេសនិងអនុញ្ញាតឱ្យពេលវេលាសមស្របរបស់អ្នកដើម្បីជាសះស្បើយពីការហាត់ប្រាណ។ លើសពីនេះទៀតការគេង 7-8 ម៉ោងនៃការគេងធៀបនឹងការទទួលបានតិច (ដែលបង្ហាញថាអ្នកមានអាយុវែង) អាចជួយបញ្ឈប់អ្នកពីការធ្វើឱ្យហួសកំរិតបានជាពិសេសនៅពេលយប់។

កុំភ័យខ្លាចក្នុងការស្នើសុំអាហារដែលបានរៀបចំខ្លួនតាមតម្រូវការរបស់អ្នក
វាពិតជាអស្ចារ្យណាស់ក្នុងការចេញទៅចិញ្ចឹមអាហារពេលល្ងាចជាមួយប្តីប្រពន្ធរបស់អ្នកឬគូដ៏សំខាន់ផ្សេងទៀត។ គុណវិបត្តិគឺមិនថាអ្នកទៅណាទេ, នេះ, ច្រើនជាងនេះ, ទំនងជាពួកគេនឹងមិនរៀបចំម្ហូបតាមរបៀបដែលអំណោយផលដល់ការសម្រកទម្ងន់។ ភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើននៅទីនោះផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវចំណែកទ្វេដងដែលអ្នកពិតជាត្រូវការប្រើប៊ឺនិងប្រេងដើម្បីចំអិនហើយចូលចិត្តរុញភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលរបស់ពួកគេនៅលើអ្នក។ កុំស្ត្រេសគ្រប់គ្រងគ្រប់គ្រងហើយអ្នកនឹងមិនអីទេ។

ដំបូងរំលងអ្នកភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលពួកគេផ្គត់ផ្គង់អ្នកដោយមិនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាល់តែសោះ។ បន្ទាប់មកនៅពេលបញ្ជាទិញសូមសួរពួកគេឱ្យរៀបចំម្ហូបរបស់អ្នកដោយគ្មានអ្នកធ្វើសេស្ដាឬប្រេង។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានសាច់អាំងសូមប្រាប់ពួកគេថាប៊ឺរ។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានផ្កាខាត់ណាខៀវសូមសួរពួកគេឱ្យចំហុយវាហើយមិនបន្ថែមប៊ឺឬប្រេងណាមួយទៅវា។ បាទ / ចាសសូម្បីតែអ្វីមួយដែលជាមូលដ្ឋានដូចជា broccoli ចំហុយគឺជាធម្មតាមិនត្រឹមតែចំហុយហើយដាក់នៅលើចានរបស់អ្នក។ ភោជនីយដ្ឋានបន្ថែមប៊្រេននិងប្រេងដើម្បីធ្វើឱ្យម្ហូបរបស់ពួកគេមានរសជាតិឆ្ងាញ់ជាងមុន។ កុំភ័យខ្លាចក្នុងការសួរអ្នករត់តុឬអ្នករត់ប្រណាំងរឿងទាំងនេះ។ អ្វីដែលពួកគេធ្វើគឺធ្វើកំណត់ចំណាំនៅលើទ្រនាប់របស់ពួកគេវាមិនមានការងារបន្ថែមសម្រាប់ពួកគេទេ។ ដូចគ្នានេះផងដែរនៅពេលដែលអ្នកទទួលបានអាហាររបស់អ្នកបំបែកអ្វីគ្រប់យ៉ាងនៅពាក់កណ្តាលហើយស្នើសុំប្រអប់សំបុត្រមួយភ្លាមៗ។ បន្ទាប់មកដាក់ពាក់កណ្តាលនៃអាហាររបស់អ្នកនៅក្នុងប្រអប់ដែលត្រូវទៅហើយរក្សាទុកវាសម្រាប់អាហារមួយផ្សេងទៀត។

ប្រូតេអ៊ីនគឺជាមិត្តរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកចង់មានអារម្មណ៍ឆ្អែតហើយនៅបានយូរជាងនេះសូមជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនលើប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាត។ មិនត្រឹមតែប្រូតេអ៊ីនអាចជួយអ្នកឱ្យមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាបានស្លាប់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែប្រូតេអ៊ីនក៏ជួយបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ផងដែរ។ អ្នកអាចហៅវាថាជ័យជម្នះឈ្នះនេះដោយពិចារណាថាប្រូតេអ៊ីនបង្កើតសាច់ដុំសាច់ដុំដុតកាឡូរីហើយដុតកាឡូរីជួយឱ្យអ្នកទទួលបាននិងនៅមានខ្លាញ់។ ត្រូវប្រាកដថាមានប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងអាហារទាំងអស់របស់អ្នកនិងសូម្បីតែអាហារសម្រន់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាអ្នកមិនមានប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទេសូមពិចារណាបន្ថែមអាហារបំប៉នដូចជាម្សៅប្រូតេអ៊ីន។ ការចំណាយក្នុងការបម្រើម្សៅប្រូតេអ៊ីនធ្វើឱ្យពួកគេសន្សំសំចៃខ្លាំងនៅពេលអ្នកធ្វើគណិតវិទ្យានៃការបម្រើដែលអ្នកកំពុងចំណាយ។ ដើម្បីរក្សាតម្លៃចុះក្រោមពិចារណាការប្រមូលផ្តុំប្រូតេអ៊ីនរបស់ whey មួយឬប្រូតេអ៊ីនលាយលើប្រូតេអ៊ីន whey ត្រង់មួយដាច់ដោយឡែកពីគ្នា។ ប៉ុន្តែអាហារនិងអាហារទាំងមូលត្រូវតែជាជម្រើសដំបូងរបស់អ្នកជានិច្ច។

ស្តាប់អ្វីដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រាប់អ្នក
រាងកាយរបស់អ្នកមានវិធីប្រាប់អ្នកនៅពេលដែលវាមិនបានរកឃើញយ៉ាងពេញលេញពីការហាត់ប្រាណជាចម្បងនៅក្នុងទម្រង់នៃការឈឺសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើដំណើរទៅកាន់កន្លែងហាត់ប្រាណឱ្យវាយទ្រូងប៉ុន្តែអ្នកនៅតែមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់រំលងវាហើយធ្វើការក្រុមសាច់ដុំផ្សេងឬវាយ cardio ។ មិនស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលដែលវាប្រាប់អ្នកអ្វីមួយអាចមានផលវិបាកអវិជ្ជមាន។ នៅពេលដែលអ្នកបំបែកសរសៃសាច់ដុំរបស់អ្នកវាត្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមហើយសម្រាកដើម្បីបង្កើតសរសៃសាច់ដុំដែលបំបែកឡើងវិញហើយអនុញ្ញាតឱ្យពួកគេរីកចម្រើននិងកាន់តែរឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកហែកពួកគេម្តងទៀតមុនពេលដែលត្រូវបានជួសជុលអ្នកកំពុងធ្វើខ្លួនអ្នកធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានការខកចិត្តហើយខ្ជះខ្ជាយពេលវេលារបស់អ្នកនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ កុំធ្វើការក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានៅថ្ងៃជាប់ៗគ្នា។ មានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយនៅចន្លោះដើម្បីឱ្យសាច់ដុំមានពេលវេលាត្រឹមត្រូវក្នុងការសម្រាកនិងជាសះស្បើយឡើងវិញ។

ឈប់ផ្តោតលើខ្នាត
មនុស្សឈ្លក់វង្វេងនឹងចំនួននៅលើមាត្រដ្ឋាន។ ពួកគេលោតលើរាល់ថ្ងៃដើម្បីមើលថាតើពួកគេកំពុងរីកចម្រើនយ៉ាងដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមានការខកចិត្តនៅពេលពួកគេឃើញចំនួនកើនឡើងនៅពេលពួកគេកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់។ បញ្ឈប់ភាពតានតឹង។ ច្រើនដងរាងកាយរបស់យើងអាចរក្សាទឹករាវ។ វាជារឿងធម្មតាហើយកើតឡើងចំពោះយើងទាំងអស់គ្នា។ ទោះយ៉ាងណានោះប្រហែលជាមិនមែនជាហេតុផលតែមួយទេដែលចំនួននៅលើជញ្ជីងកំពុងកើនឡើង។ ភស្តុតាងគឺអ្នកមិនជាប់នឹងរបបអាហាររបស់អ្នកហើយអ្នកកំពុងមានទំងន់។ ប៉ុន្តែហេតុផលដែលអាចជឿទុកចិត្តបានមួយទៀតសម្រាប់ការកើនឡើងគឺអ្នកកំពុងបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពល្អ។ សាច់ដុំដុតកាឡូរីហើយនោះពិតជាមិនមែនជាអវិជ្ជមានទេ។ កុំបារម្ភអ្វីដែលជញ្ជីងកំពុងប្រាប់អ្នក។ ផ្ទុយទៅវិញនៅពេលដែលអ្នកស្លៀកសម្លៀកបំពាក់របស់អ្នកតើពួកគេសមនឹងអ្វី? តើពួកគេកំពុងធូរស្រាលនៅតំបន់ជាក់លាក់ហើយតឹងនៅតំបន់ដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមបង្កើតសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់? ល្អឥតខ្ចោះបន្ទាប់មកអ្នកដឹងថាអ្នកនៅលើបទល្អបំផុត។