ចំអិនម្តងញ៉ាំបានល្អពេញមួយសប្តាហ៍! សម្រាប់យុទ្ធសាស្រ្តបុព្វហេតុអាហារដែលមានសុខភាពល្អវាគឺអំពីការថតចម្លងក៏ដូចជាធ្វើឱ្យស្រស់។ នេះគឺជាមុខម្ហូបទំនើប ៗ ដែលមានត្រីសាលម៉ុងព្រៃ fluffy quinoa ក៏ដូចជាប្រវែងដ៏អស្ចារ្យនៃបន្លែដែលមិនគួរឱ្យជឿ។ Prep ទាំងអស់នៃសមាសធាតុនៅថ្ងៃអាទិត្យ, បន្ទាប់មកបង្វិលពួកវាទៅជាប្រាំសាមញ្ញក៏ដូចជាអាហារពេលអាហារពេលល្ងាចដែលមានរសជាតិឈ្ងុយឆ្ងាញ់នៅសប្តាហ៍នេះ។
រូបមន្តនីមួយៗធ្វើឱ្យ 2 ការបម្រើទោះយ៉ាងណាអ្នកអាចកើនឡើងទ្វេដងប្រសិនបើអ្នកមានមាត់ច្រើនដើម្បីចិញ្ចឹម។ ផែនការនេះមានថ្ងៃអាទិត្យនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ជាមួយនឹងថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ក៏ដូចជាទុកចុងសប្តាហ៍បើកចំហសម្រាប់នៅសល់។ មានបញ្ជីទិញរបស់អ្វីដែលត្រូវទិញដែលមានភួយតូចៗមួយចំនួននៅខាងក្រោមមូលប្បទានប័ត្រដើម្បីប្រាកដថាអ្នកមានអ្នកនៅលើដៃ។
បញ្ជីទិញទំនិញ
ដំឡូងដ៏អស្ចារ្យចំនួន 4
ខាត់ណាខៀវ 1
½ LB (250 ក្រាម) សណ្តែកដែលងាយស្រួលប្រើអេកូ
ខាត់ណាខៀវ 1 ក្បាល
1 ផ្លែបឺរ
ប៉េងប៉ោះ cherry 1 ចាន
4 អោនស៍ (125 ក្រាម) បៃតងចម្រុះ
1 ខ្ទឹមបារាំងដែលងាយស្រួលប្រើអេកូ
1.5 ផោន (750 ក្រាម) ត្រី salmon salmon salmon
ស៊ុតធំ 4
ទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក, ធម្មតា, មិនមែនជា,
Salsa Freesca
quinoa
1 កំប៉ុង (15 អោនអឹម / 470 ក្រាម) សណ្តែកខ្មៅគ្មានអំបិលបានបន្ថែមទេ
ទឹកជ្រលក់ Teriyaki, សូដ្យូមតិចតួច
ពោតកក
ភេនជីន
អំបិលក៏ដូចជាម្រេច
ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម
ទឹកខ្មេះ balsamic
ប្រេងល្ង
គ្រាប់ល្ង
PRe Prep
sear salmon: កំដៅ oven ទៅ 400 អង្សាសេ (200 អង្សាសេ) ។ រដូវត្រីសាម៉ុងជាមួយអំបិលក៏ដូចជាម្រេចដីស្រស់។ នៅក្នុងខ្ទះ Ovenproof ធំមួយនៅលើកំដៅមធ្យម – ខ្ពស់ប្រេងអូលីវអូលីវបន្ថែមមួយស្លាបព្រា។ បន្ថែមត្រីសាម៉ុងទឹកជ្រុងសាច់ចុះក្រោមក៏ដូចជាសៀររហូតដល់មាសពណ៌ត្នោតប្រហែល 5 នាទី។ បង្វែរត្រីសាម៉ុងផ្ទេរខ្ទះទៅឡោមក៏ដូចជាចំអិនរហូតដល់ត្រីសាម៉ុងស្ទើរតែរឹងមាំចំពោះការប៉ះក៏ដូចជាផ្លុំយ៉ាងលឿននៅពេលបានចោះដោយប្រើចម្ងាយប្រហែល 10 នាទីទៀតអាស្រ័យលើកម្រាស់នៃចំណេញ។
ពុះរឹង – ឆ្អិនពង: ដាក់ពងធំ 2 ក្នុងខ្ទះឆាក៏ដូចជាបន្ថែមទឹកត្រជាក់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីគ្របដោយពីរបីអ៊ីញ។ ផ្តល់ឱ្យឆ្អិន, លុបបំបាត់ចេញពីកំដៅ, គ្របដណ្តប់, ក៏ដូចជាទុកឱ្យនៅសល់រយៈពេល 15 នាទី។ បង្ហូរស៊ុតក៏ដូចជាលាងជមែះនៅក្រោមទឹកត្រជាក់។
ចម្អិនសក្តានុពលនៃ Quinoa: នៅក្នុងសក្តានុពលរួមបញ្ចូល 2 ពែង (12 អោនអឹម / 375 ក្រាម) quinoa ក៏ដូចជាទឹក 3 ពែង (24 គីឡូម៉ែត្រក្រឡា) ទឹក។ ផ្តល់ឱ្យឆ្អិនអប្បបរមាដែលកាត់បន្ថយភាពកក់ក្តៅដើម្បីថែរក្សាសក្តានុពលក៏ដូចជាចម្អិនរហូតដល់ quinoa គឺមានរយៈពេលប្រហែល 20 នាទីឬយោងទៅតាមទិសដៅកញ្ចប់។
អាំងដំឡូងដ៏អស្ចារ្យ: ច្របាច់ដំឡូងដ៏អស្ចារ្យទៅជាបំណែកទំហំខាំ។ ទីតាំងនៅលើសន្លឹកដុតនំដ៏ធំមួយស្រអាប់ស្រក់ប្រេងជាមួយប្រេងអូលីវបន្ថែម 1 ស្លាបព្រាក៏ដូចជារដូវអំបិលក៏ដូចជាម្រេចដីស្រស់។ អាំងឡើងរហូតដល់ទន់ភ្លន់ក៏ដូចជាមាសប្រហែល 30 នាទី។
prep prep gregies ដែលងាយស្រួលប្រើអេកូ: លុបបំបាត់ក៏ដូចជាបោះបង់ចោលដើមរឹងក៏ដូចជាទឹកភ្នែកខាត់ណាទៅជាបំណែកទំហំខាំ។ កាត់ចុងបញ្ចប់ពីសណ្តែកដែលងាយស្រួលប្រើអេកូ។ កាត់ផ្កាខាត់ណាខៀវទៅជារូបរាង។
ផ្ទេរសមាសធាតុទាំងអស់ដែលបានរៀបចំរួចរាល់សម្រាប់កុងតឺន័ររៀបចំដោយរៀបចំនៅសប្តាហ៍បើអ្នកចូលចិត្ត។ គ្របដណ្តប់ក៏ដូចជាដាក់ក្នុងទូរទឹកកករហូតទាល់តែបានរៀបចំប្រើ។
រូបមន្តធ្វើម្ហូប
ថ្ងៃអាទិត្យ: ត្រីសាម៉ុងដែលមានត្រីសាម៉ុងជាមួយដំឡូងអាំងនិងខាត់ណា
កាលពីថ្ងៃអាទិត្យសូមរីករាយនឹងត្រីសាម៉ុងដែលចូលចិត្តទឹកស្អាតក៏ដូចជាដំឡូងដ៏អស្ចារ្យនៅពេលនៅតែក្តៅ។ នៅក្នុងខ្ទះដ៏ធំមួយលើកំដៅមធ្យមខ្ពស់ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម 1 ស្លាបព្រា។ បន្ថែមពាក់កណ្តាលនៃស្លឹកខាត់ណាខៀវរដូវស្លឹកមានរដូវស្រាល ៗ ជាមួយអំបិលក៏ដូចជាsautéឡើងរហូតដល់ដេញថ្លៃប្រហែល 5 នាទី។ យកត្រីសាម៉ុងមួយភាគបីមួយភាគបីក៏ដូចជាពាក់កណ្តាលដំឡូងដ៏អស្ចារ្យដែលបានអាំងក៏ដូចជាធ្វើឱ្យឡឬមីក្រូវ៉េវបើចាំបាច់។ ទីតាំងត្រីសាម៉ុងត្រីសាឡនដែលជាដំឡូងដ៏អស្ចារ្យក៏ដូចជាខាត់ណានៅលើចានក៏ដូចជាបម្រើក្តៅដោយមាន½បឺដូដូ, ចំណិតប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្ត។
421 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 30 ក្រាមខ្លាញ់សរុបចំនួន 19 ក្រាមខ្លាញ់ឆ្អែត 35 ក្រាមកាបូប 8 ក្រាមជាតិស្ករ 6 ក្រាម 600 មីលីក្រាមសូដ្យូមចំនួន 229 មីលីក្រាម
ថ្ងៃអង្គារ: Superfood Niçooiseជាមួយប៉េងប៉ោះ cherry និងសណ្តែកដែលងាយស្រួលប្រើអេកូ
យកត្រីសាលម៉ុងមួយភាគបីធំទូលាយក៏ដូចជា flake ជាមួយសមមួយ។ លាបក៏ដូចជាពាក់កណ្តាលពងរឹងទី 2 ។ ពាក់កណ្តាលប៉េងប៉ោះ cherry ។ ចំហុយធ្ងន់សណ្តែកដែលមិនមានអេកូនៅក្នុងខ្ទះឆាឬមីក្រូវ៉េវក៏ដូចជាទុកឱ្យត្រជាក់។ ចែកមិត្តភាពអេកូឡូស៊ីចម្រុះរវាងចានឬចានពីរ។ រៀបចំត្រីសាម៉ុង, ស៊ុតប៉េងប៉ោះ cherry ក៏ដូចជាសណ្តែកដែលងាយស្រួលសម្រាប់អេកូនៅលើកំពូល។ ស្រក់ទឹកក្រឡុកនីមួយៗជាមួយទឹកខ្មេះ belsamic 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេក៏ដូចជាប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែមមួយស្លាបព្រារដូវវសុរព្រហ្មចារីរដូវអំបិលក៏ដូចជាម្រេចដីស្រស់ក៏ដូចជាបម្រើផងដែរ។
425 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 35 ក្រាមខ្លាញ់សរុបចំនួន 4 ក្រាមខ្លាញ់ឆ្អែត 4 ក្រាមស្ករ 6 ក្រាមជាតិស្ករ 6 ក្រាម 50 ក្រាមសូដ្យូម 233 មីលីក្រាម
ថ្ងៃពុធ: quinoa burrito ចានជាមួយសណ្តែកខ្មៅនិងពោត
បង្ហូរទឹកក៏ដូចជាលាងជម្រះសណ្តែកខ្មៅដោយទុកពាក់កណ្តាលសម្រាប់ពេលក្រោយក្នុងមួយសប្តាហ៍។ defrost 1 ពែង (6 អោនអឹម / 185 ក្រាម) ពោតលឿង។ ចែកក្តោប 2 ពែង (12 អោនអឹម / 375 ក្រាម) quinoa ឆ្អិនរវាងចានពីរក៏ដូចជាកំពូលជាមួយសណ្តែកក៏ដូចជាពោត។ កក់ក្តៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ។ កំពូលនីមួយៗមានទឹកដោះគោយ៉ាអួក្រិក 1 ស្លាបព្រា 1 ស្លាបព្រា Salsa Fresca ក៏ដូចជា z av ចំណិតផ្លែប័រ។ ប្រោះជាមួយខ្ទឹមបារាំងដែលងាយស្រួលប្រើអេកូក៏ដូចជាបម្រើក្តៅ។
461 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 19 ក្រាមខ្លាញ់ទូទៅ 10 ក្រាមខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមស្ករ 79 ក្រាមជាតិសរសៃ 17 ក្រាមស្ករ 6 ក្រាម 036 មីលីក្រាមសូដ្យឹត
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ៈត្រីសាលីណាគីត្រី Salmon ជាមួយ quinoa និង broccoli ចំហុយ
នៅក្នុងខ្ទះឆាសមនឹងជាមួយរ៉ុកជើងឡចំហាយដែលមានចំហាយទឹកធ្ងន់ផ្កាខាត់ណាខៀវហ្វ្លូលី, 2 ទៅ 3 នាទី។ កក់ក្តៅការស្នាក់នៅត្រីសាម៉ុងក៏ដូចជា 2 ពែង (12 អោន / 375 ក្រាម) quinoa ឆ្អិននៅក្នុងឡឬមីក្រូវ៉េវ។ ទីតាំងសាម៉ុងត្រីសាម៉ុង quinoa ក៏ដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវនៅលើចាន។ ស្រក់ទឹកភ្នែកនីមួយៗជាមួយទឹកជ្រលក់ Teriyaki 1 ស្លាបព្រាក៏ដូចជាប្រេងល្ងមួយស្លាបព្រា។ ប្រោះជាមួយខ្ទឹមបារាំងដែលងាយស្រួលប្រើអេកូក៏ដូចជាគ្រាប់ល្ងក៏ដូចជាបម្រើក្តៅ។
472 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 37 ក្រាមខ្លាញ់ទូទៅចំនួន 14 ក្រាមខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាមស្ករ 8 ក្រាមស្ករ 6 ក្រាមអេកូស៍សូដ្យូម 458 មីលីក្រាម
ថ្ងៃសុក្រ: សណ្តែកខ្មៅនិងដំឡូងអស្ចារ្យមានជាមួយស៊ុតចៀន
នៅខ្ទះវាលខ្សាច់លើកំដៅមធ្យម – ខ្ពស់ប្រេងអូលីវព្រហ្មចារីបន្ថែម 1 ស្លាបព្រា។ បន្ថែមស្លឹកខាត់ណារដូវស្លឹកឈើមានរដូវស្រាល ៗ ជាមួយអំបិលក៏ដូចជាsautéឡើងរហូតដល់ដេញថ្លៃប្រហែល 5 នាទី។ បន្ថែមការស្នាក់នៅដំឡូងដ៏អស្ចារ្យក៏ដូចជាសណ្តែកខ្មៅ។ ប្រោះជាមួយ½ស្លាបព្រាកាហ្វេស៊ីនក៏ដូចជាម្ទេសដីឈីលីក៏ដូចជាកូរឱ្យក្តៅក្រហាយ។ ផ្ទេរទៅចាន, ប្រោះជាមួយខ្ទឹមបារាំងដែលងាយស្រួលសម្រាប់អេកូក៏ដូចជារក្សាភាពកក់ក្តៅផងដែរ។ ត្រឡប់ខ្ទះទៅក្តៅក៏ដូចជាបន្ថែមប្រេងអូលីវ 1 ស្លាបព្រា។ ការបាក់ឆ្អឹងពងធំ 2 គ្រាប់ចូលក្នុងខ្ទះក៏ដូចជាចម្អិនរហូតដល់ស្បែកសត្រូវបានកំណត់ទោះយ៉ាងណាអំបោះនៅតែហៀរទឹក 3 នាទី។ រុញពងនៅលើកំពូលនៃហាស់ក៏ដូចជាបម្រើក្តៅ។
398 កាឡូរីប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាមខ្លាញ់សរុប 15 ក្រាមខ្លាញ់ឆ្អែត 31 ក្រាមកាបូប 13 ក្រាមជាតិស្ករ 6 ក្រាម 67 មីលីក្រាមសូដ្យូម 217 មីលីក្រាម
កំពុងរកមើលព័ត៌មានជំនួយរៀបចំអាហារជាច្រើនទៀត? នេះជារបៀបធ្វើវាតាមរបៀបដែលមានសុខភាពល្អ។
ព័ត៌មាននេះគឺសម្រាប់មុខងារសិក្សាតែប៉ុណ្ណោះក៏ដូចជាមិនមានន័យថាជំនួសការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬការព្យាបាលជំងឺ។ អ្នកមិនត្រូវប្រើព័ត៌មាននេះដើម្បីធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យឬព្យាបាលបញ្ហាសុខភាពនិងសុខភាពល្អទេ។ ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកភ្លាមៗមុនពេលផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់នៃការគេងរបស់អ្នកដោយប្រើថ្នាំបំប៉នឬចាប់ផ្តើមនូវទម្លាប់សម្បទាខាងរាងកាយថ្មី។
ប៊េកគីដំរីត
Becky Duffett គឺជាកម្មវិធីនិពន្ធអាហារបំប៉នដែលបានចូលរួមចំណែកសម្រាប់ក្រុមហ៊ុន Fitbit ក៏ដូចជារបៀបនៃជីវិតរបស់អ្នកនិពន្ធដែលមានភាពរីករាយចំពោះការញ៉ាំអណ្តូងទឹក។ អតីតកម្មវិធីនិពន្ធសៀវភៅរបស់អតីត Williams-sooonda ក៏ដូចជានិស្សិតបញ្ចប់ការសិក្សានៅសាលាធ្វើម្ហូបរបស់សាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូលោកស្រីបានកែសំរួលសៀវភៅធ្វើម្ហូបជាច្រើនក៏ដូចជារូបមន្តជាច្រើន។ ការរស់នៅទីក្រុងបានប្រែក្លាយនាងទៅជាអ្នកញាក់ភ្លូក – ប៉ុន្តែនាងនៅតែចង់ជិះសេះ។ នាងរស់នៅក្នុងសហគមន៍ដែលមានភាពស្អាតជាងគេនៅសាន់ហ្វ្រាន់ស៊ីស្កូខាសនៅចុងសប្តាហ៍នៅផ្សារកសិករដោយព្យាយាមពិនិត្យនៅហាងនំប័រនំដែលមានអាហារពេលល្ងាចស្អាតសម្រាប់មិត្តភក្តិ។