មាតិកាលាក់
7 ថ្ងៃអង្គុយ ChallengeWhat គឺអង្គុយមួយ?
តើអ្វីទៅជាអង្គុយយ៉ាងខ្លាំងចំពោះការ? សាច់ដុំខ្លាំង
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្នូល
ជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួស
ទិវា 1. អង្គុយប្រពៃណី
ថ្ងៃ 2 ជើងអង្គុយតែ
ទិវា 3. ប៉ះពាល់អង្គុយ
ទិវា 4. ស៊ូម៉ូអង្គុយ
ទិវា 5. អង្គុយទាត់បាល់
ទិវា 6. អង្គុយលោត
ថ្ងៃ 7 អង្គុយបង្វិល
7 ថ្ងៃអង្គុយការប្រកួត
ចង់តានតឹងជើងព្រមទាំង jumpstart សម្បទារបស់អ្នក, ទោះជាយ៉ាងណាមិនយល់ដែលជាកន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម? រឿងល្អបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺចាប់ផ្តើមតូចមួយ! កុំលប់ដោយខ្លួនឯងដោយប្រគល់ខ្លួនឱ្យមានការលំបាកក្នុងការ 100 ថ្ងៃឬសូម្បីតែជាបញ្ហាប្រឈមរយៈពេល 30 ថ្ងៃ។ ផ្តល់ជូនដោយខ្លួនឯងបានគ្រាន់តែ 7 ថ្ងៃដើម្បីសម្គាល់ឃើញភាពខុសប្លែកគ្នាដូចនឹងចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូជាវិជ្ជមានជាមួយនឹងបញ្ហាប្រឈមអង្គុយមួយ! នេះជារឿងអស្ចារ្យអំពី 7 ថ្ងៃអង្គុយការលំបាកនោះគឺថាវាមិនចាំបាច់ត្រូវហាត់ប្រាណមួយដូចវាមិនត្រូវការពេលវេលាជាច្រើននៅទាំងអស់!
ខណៈពេលដែលមានគឺជាការមិនពិតប្រាកដមួយចំនួនវេទមន្ត, អ្នកជំនាញបានណែនាំថាការបញ្ចប់ជាច្រើនប្រហែល 150 អង្គុយជាការអស្ចារ្យមួយសប្តាហ៍ចាប់ផ្តើមដើម្បីធ្វើការជាឥទ្ធិពលលើសុខភាពនិងសុខភាពរបស់អ្នកព្រមទាំងសម្បទា។ ដូច្នេះសម្រាប់ថ្ងៃនេះអង្គុយ 7 ដែលនឹងតានតឹងការលំបាករបស់អ្នក glutes (រឿង) ព្រមទាំងជើងមានបំណងសម្រាប់ការធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 25 នាក់អង្គុយក្នុងមួយថ្ងៃ! នៅក្នុងផែនការធំនៃរឿងនេះគឺជាការ doable ខ្លាំងណាស់! ការព្យាយាមដើម្បីឆ្លាក់ចេញគ្រាន់តែ 2-5 នាទីជារៀងរាល់ព្រឹកឬពេលល្ងាចផងដែរដូចដែលអ្នកនឹងគ្របដណ្តប់ការលំបាកក្នុងពេលវេលានោះទេនេះ!
អង្គុយជាអ្វី?
សំខាន់អង្គុយមួយជាកន្លែងដែលអ្នកជ្រលក់ត្រគាករបស់អ្នកចុះទៅការកំណត់អង្គុយពីទីតាំងឈរមួយ។ មានការតូចមួយជាការបន្ថែមទៀតដើម្បីវា, ទោះជាយ៉ាងណានោះគឺជាន្ដែខ្លឹមសារនេះ។ វាជាផ្នែកមួយនៃការធ្វើសមយុទ្ធកម្លាំងធម្មតាបំផុតដែលផ្តោតលើការ toning glutes របស់អ្នកព្រមទាំងជើង។ មិនមែនដើម្បីនិយាយអំពីវាសាមញ្ញខ្លាំងណាស់ព្រមទាំងមិនត្រូវការហាត់ប្រាណដើម្បីមើលលទ្ធផល!
តើអ្វីទៅអង្គុយគឺអស្ចារ្យសម្រាប់?
អង្គុយមានភាពខុសគ្នាធំទូលាយនៃអត្ថប្រយោជន៍! ពួកគេគឺដើម្បីកសាងកម្លាំងអស្ចារ្យ, toning សាច់ដុំព្រមទាំងការកែលម្អសុខភាពទូទៅរបស់អ្នក។ នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺជាផលប្រយោជន៍មួយចំនួនដើម្បីច្រើនជាងជាក់លាក់បញ្ចូលទៅក្នុងជីវិតកាន់តែច្រើនអង្គុយរបស់អ្នក …
សាច់ដុំកាន់តែខ្លាំង
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ, អង្គុយបានកំណត់គោលដៅ glutes ព្រមទាំងជើងរបស់អ្នក។ ថាតើអ្នកប្រើប្រាស់ទម្ងន់, ចលនាម្តងហើយម្តងទៀតនេះបានធ្វើការលើសម៉ោងនឹងបង្កើនសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានផងដែរមានអារម្មណ៍កាន់តែខ្លាំងក្នុងនាមជាអ្នកមានផងដែរមានសុខភាពល្អ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្នូល
អង្គុយត្រូវការផ្តល់ជូនអស្ចារ្យនៃកម្លាំងស្នូលព្រមទាំងស្ថេរភាព។ នេះគឺចាប់តាំងពីការឡើងព្រមទាំងចលនាចុះទៅកន្លែងដែលអ្នកផ្លាស់ទីពីឈរទៅបត់ជើងតំណែងនេះ។ ដូច្នេះកាន់តែច្រើនដែលអ្នកធ្វើឱ្យពួកគេ (ជាមួយនឹងសំណុំបែបបទសមរម្យ) បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងឃើញជាមួយនឹងស្នូលព្រមទាំងស្ថេរភាព។
ជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់នៃការរងរបួស
ចលនាបត់ជើង (ដោយប្រើជង្គង់របស់អ្នក, សរសៃពួរព្រមទាំង glutes) អាចជួយកាត់បន្ថយគ្រោះថ្នាក់របស់អ្នកទៅការរងរបួសជង្គង់។ ទម្លាប់ធ្វើការអង្គុយនឹងបង្កើនសាច់ដុំដែលនឹងមានស្ថិរភាពជង្គង់របស់អ្នក, ដូច្នេះការជួយការពារការរងរបួសដោយមាន!
ខណៈពេលដែលមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនផ្សេងទៀតសម្រាប់ glutes របស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង, អង្គុយជាទីតាំងអស្ចារ្យដើម្បីចាប់ផ្តើមនៅពេលដែលកំពុងតែស្វែងរកអ្វីមួយដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នកនៅក្នុងសាមញ្ញមួយ, នៅឡើយទេវិធីដែលមានប្រសិទ្ធិភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាតម្រូវការអ្វីសោះអ្នកដោយខ្លួនអ្នកការលើកទឹកចិត្តផងដែរដើម្បីរួមបញ្ចូលអង្គុយមួយចំនួនចូលទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ព្រមទាំងការលំបាកក្នុងការអង្គុយ 7 ថ្ងៃនេះនឹងបង្កឱ្យមានការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នក!
មូលហេតុមួយទៀតនេះ 7 ថ្ងៃអង្គុយលោតនេះគឺជាការលំបាកចេញពីចំណុចសម្រាប់អស្ចារ្យរាងកាយរបស់អ្នកគឺសម្បទាតាំងពីវានាំមកនូវកិច្ចព្រមព្រៀងធំនៃភាពខុសគ្នា! គ្រាន់តែជាការស្រមៃដែលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការជារៀងរាល់ព្រឹកផ្សេងគ្នាដើម្បីព្យាយាមអង្គុយដែលនឹងធ្វើការតំបន់ផ្សេងគ្នានៃរាងកាយទាបជាងរបស់អ្នក។ នៅខាងស្ដាំនៅទីនេះគឺមានភាពខុសគ្នារបស់យើង 7 អង្គុយសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមដើម្បីព្យាយាម 7 ថ្ងៃរបស់អ្នកអង្គុយ …
ទិវា 1. អង្គុយប្រពៃណី
ពេលនរណាម្នាក់លើកឡើងអង្គុយមួយ, នេះគឺជាកំណែមូលដ្ឋានគ្រឹះដែលមនុស្សភាគច្រើនស្រមៃដែលនេះជាមូលហេតុដែលវាគឺជាការអង្គុយដំបូងខ្លាំងណាស់នៅលើអ្នក 7 ថ្ងៃអង្គុយបញ្ហាប្រឈម! ការចាប់ផ្តើមយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងការបុរាណនេះ!
ចាប់ផ្តើមដោយការឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាព្រមទាំងជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងការបន្តិចនឹងមើលទៅមុខ។
ពត់នៅត្រគាករបស់អ្នកជ្រលក់ចុះទៅការកំណត់បត់ជើងដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយនៅក្នុងកៅអីមួយ។ ដូចដែលអ្នកបានអង្គុយអាវុធរបស់អ្នកគួរតែលើកឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីរក្សាតឹងស្នូលរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញត្រង់ព្រមទាំងខ្ពស់សុដន់នៅតែសម្លឹងមើលទៅមុខ។
អនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកដូចដែលអ្នករដូវស្លឹកឈើជ្រុះត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងឈរនេះ។ រក្សារូបរាងរបស់អ្នកត្រង់, តឹងស្នូលព្រមទាំងដង្ហើមចេញដូចដែលអ្នកបានបង្កើនការត្រឡប់មកវិញឡើងខណៈពេលច្របាច់ glutes របស់អ្នក។
ថ្ងៃ 2 ជើងអង្គុយតែ
អង្គុយជើងទោល (ឬអង្គុយកាំភ្លើង) គឺជាកំណែកម្រិតខ្ពស់បន្ថែមទៀតនៃការអង្គុយប្រពៃណី។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពបន្ថែមទៀត, ស្នូលកម្លាំង, ការផ្តោតអារម្មណ៍ផងដែរខណៈពេលដែលផ្ដោតសំខាន់ទៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាពិតប្រាកដនៅក្នុងរបៀបដាច់ស្រយាលមួយ។
ចាប់ផ្តើមដោយឈរត្រង់ជាមួយនឹងដៃរបស់អ្នកចេញនៅចំពោះមុខអ្នក។
បង្កើនជើងបន្តិចនៅក្នុងផ្នែកខាងមុខនៃរាងកាយរបស់អ្នកខណៈពេលដែលការពត់កោងនៅត្រគាករបស់អ្នកព្រមទាំងជ្រលក់ចុះនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយមួយ។ ដើម្បីជួយជាមួយនឹងតុល្យភាពរក្សាស្នូលតឹងដូចរូបរាងរបស់អ្នកថេរនៅលើអ្វីមួយនៅខាងមុខអ្នក។ ដើម្បីកែប្រែ, អ្នកតែងតែអាចមានដៃមួយនៅលើកៅអីឬជញ្ជាំង។
ជាមួយនឹងការបញ្ជារួមទាំងទុកជើងរបស់អ្នកបន្តិចបិទដី, បង្កើនត្រឡប់ទៅការកំណត់ឈរខណៈពេល exhaling រឹតបន្តឹងផងដែរសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដើម្បីធ្វើចំនួនដូចគ្នានៃការអង្គុយនៅលើជាក់លាក់អ៊ីជើង ACH ។
ទិវា 3. ប៉ះពាល់អង្គុយ
នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានដើម្បីថ្ងៃ 3 នៃ 7 ថ្ងៃអង្គុយរបស់អ្នកមានបញ្ហាប្រឈម, អ្នកនឹងចង់អ្វីមួយដែលខុសគ្នាបន្តិច! នេះជាអង្គុយផ្នែកខាងមានកូនកាត់រវាងអង្គុយព្រមទាំងសួត។ លំហាត់នេះនឹងទទួលបានអ្នកផ្លាស់ប្តូរនៅពេលក្រោយ, ធ្វើការសាច់ដុំជើងខុសគ្នាជាមួយគន្លឹះនៃតុល្យភាពព្រមទាំងស្ថិរភាព!
ក្រោកឈរឡើងត្រង់ជាមួយអាវុធរបស់អ្នកដោយចំហៀងរបស់អ្នក។
ការរក្សាជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកស្ថានី, ពន្យារទៅជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដែលជាកន្លែងដែលជើងម្ខាងរបស់អ្នកគឺឆ្ងាយជាងទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា។ ក្នុងនាមជាជើងឆ្វេងរបស់អ្នកប៉ះដី, ការផ្លាស់ប្តូររបស់អ្នកទៅលើវា bodyweight ដូចដែលអ្នក hinge ក្នុងពេលដំណាលគ្នាត្រគាករបស់អ្នកទៅអង្គុយមួយពត់កោងជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
រឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដូចដែលអ្នកបានទាញផ្នែកខាងឆ្វេងឡើងលើ, នាំយកដោយខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅការកំណត់ជំហរដើមព្រមទាំងម្តងទៀតជាមួយនឹងផ្នែកខាងស្ដាំរបស់អ្នក។
ទិវា 4. ស៊ូម៉ូអង្គុយ
អង្គុយនេះគឺស៊ូម៉ូ, សំខាន់, កំណែជ្រៅនៃអង្គុយប្រពៃណី។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះតម្រូវឱ្យមានតុល្យភាពបន្ថែមទៀត, កម្លាំងជើងខាងក្នុងដូចជាការរបឹងផ្លូវចិត្ត! ទទួលយកការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះយឺត, ដូចជាអ្នកនឹងពិតជាមានអារម្មណ៍ថាមានការរលាក!
ចាប់ផ្តើមដោយឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកបន្តិចធំជាងស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាព្រមទាំងជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងការបន្តិចនឹងមើលទៅមុខ។
ពត់នៅត្រគាករបស់អ្នកជ្រលក់ចុះទៅការកំណត់បត់ជើងដូចជាប្រសិនបើអ្នកកំពុងអង្គុយនៅក្នុងកៅអីមួយ។ ផ្ទុយទៅអង្គុយប្រពៃណីនោះអ្នកនឹងជ្រលក់សូម្បីតែជ្រៅ។
រក្សារូបរាងរបស់អ្នកត្រង់, តឹងស្នូលព្រមទាំងដង្ហើមចេញដូចដែលអ្នកបានបង្កើនការត្រឡប់មកវិញឡើងខណៈពេលច្របាច់ glutes របស់អ្នក។
ទិវា 5. អង្គុយទាត់បាល់
លោកបានបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេមួយចំនួនដូចជាក្រុមផ្សេងគ្នានៃសាច់ដុំជើងសម្រាប់ថ្ងៃ 5, ខ្ចប់ទាត់អង្គុយមួយកណ្តាប់ដៃអាចធ្វើការធ្ងន់ធ្ងរ! បំរែបំរួលនេះនឹងទទួលបានការបូមបេះដូងរបស់អ្នកខណៈធ្វើការ glutes របស់អ្នកខាងក្នុងដូចជាសាច់ដុំភ្លៅខាងក្រៅព្រមទាំងច្រើនទៀត!
ចាប់ផ្តើមដោយការឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាព្រមទាំងជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងការបន្តិចនឹងមើលទៅមុខ។
ពត់ត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ណាស់នៅខណៈដែលអ្នកនឹងធ្វើជាមួយនឹងការអង្គុយប្រពៃណី។
ដូចដែលអ្នកបានមកឡើងពីការអង្គុយរបស់អ្នក, ទាត់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកចេញទៅកាន់ផ្នែកខាងឆ្វេង។
ត្រឡប់ទៅការកំណត់ការចាប់ផ្តើមម្តងទៀតផងដែរចំពោះផ្នែកខាងស្តាំ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចជាការធ្លាក់ចុះដែលគ្រប់គ្រងឬយ៉ាងរហ័សជាមួយនឹងការផ្តោតអារម្មណ៍បេះដូង។
ទិវា 6. អង្គុយលោត
សម្រាប់ថ្ងៃ 6 នៃ 7 ថ្ងៃរបស់អ្នកអង្គុយបញ្ហាប្រឈម, សូមពិតជាទទួលបានអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនឹង! ជាញឹកញាប់ HIIT (បណ្តុះបណ្តាចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់) ហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យប្រើប្រាស់តាំងពីការអង្គុយលោតប្រសិទ្ធភាពរបស់ពួកគេនៅលើសាច់ដុំជើងខណៈពេលដែលអ្នកនៅជាមួយដូច្នោះសម័យការផ្តល់អស្ចារ្យបែកញើស!
ចាប់ផ្តើមដោយការឈរជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នាព្រមទាំងជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងការបន្តិចនឹងមើលទៅមុខ។
ពត់ត្រគាករបស់អ្នកយ៉ាងច្បាស់ណាស់នៅខណៈដែលអ្នកនឹងធ្វើជាមួយនឹងការអង្គុយប្រពៃណី។
ជំនួសឱ្យការកើនឡើងយឺតអ្នកនឹងប្រើប្រាស់សន្ទុះរបស់អ្នកដើម្បីលោតឡើងចេញពីតំណែងបត់ជើងរបស់អ្នក។ សូមប្រាកដថាបានចុះចតយ៉ាងស្រទន់ដើម្បីការពារការរងរបួស។
ថ្ងៃ 7 អង្គុយបង្វិល
យើងបានរក្សាទុកចុងក្រោយនៅល្អបំផុតសម្រាប់បញ្ហាប្រឈមអង្គុយរបស់អ្នក! ការបង្វិលអង្គុយគឺជាបន្សំនៃអង្គុយដែលបានរាយខាងលើទៅជាចលនាធំមួយចុងក្រោយទាំងអស់! ការងារស្តីពីការស៊ូទ្រាំតុល្យភាព, សាច់ដុំកម្លាំងរង្គាលស្ថិរភាពព្រមទាំងច្រើនជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរអំណាចនេះ!
ងាកទៅខាងឆ្វេងឈរដែលមានទទឹងស្មាជើងដាច់ពីគ្នាព្រមទាំងជើងរបស់អ្នកប្រឈមមុខនឹងការបន្តិចនឹងមើលទៅមុខ។
ចុះអង្គុយដូចជាអង្គុយប្រពៃណីព្រមទាំងប៉ះដៃឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់នេះ។
ដោយប្រើសន្ទុះខណៈពេលដែលអ្នកមាននៅក្នុងខ្យល់, បង្វិល 180 ដឺក្រេទៅកន្លែងដែលឥឡូវនេះអ្នកកំពុងប្រឈមមុខនឹងផ្នែកខាងស្តាំ។
សូមប្រាកដថាអ្នកបានចុះចតយ៉ាងស្រទន់ប្រឈមនឹងទិសដៅផ្សេងទៀត, បន្ទាប់មកធ្វើឡើងវិញ។